Чувство тревоги, страх из-за неизвестности, волнение и паника – в последнее время эти чувства на постоянной основе испытывают все больше людей.
Тревога и тревожность – это разные понятия. Если мы говорим о тревоге, то это проявление волнения, беспокойства, относящееся к какому-либо событию, ситуации, страх чего-то предстоящего. В данном случае, тревога может быть естественной реакцией на происходящее в жизни и переживаемые чувства «в моменте» — абсолютно нормальной процесс, такой же, как переживание радости.
Тревожность же — это склонность человека к частому переживанию тревоги. Это состояние, симптомы которого дают о себе знать постоянно, длительно — напряжение, нервозность, ощущение беспомощности, повышение артериального давления, учащение сердцебиения и дыхания, нарушение сна, слабость, тошнота, потребность в заверении того, что все в порядке (навязчивые мысли).
Причин возникновения тревожности может быть много — личностные особенности человека, слабость нервной системы, нарушения в работе организма: гормональные сбои, расстройства психики, а также травмирующие события в любой из жизненных сфер.
Что нужно сделать, чтоб купировать приступы тревоги и нормализовать самочувствие?
Как рассказывает клинический психолог Ирина Маряшина, есть несколько действенных способов справиться с беспокойством самостоятельно и без медикаментов.
Экстренная помощь в состоянии тревоги.
— Если нужно быстро привести себя в чувство, используйте дыхательные техники. Например, сознательно замедляем дыхание, дышим строго диафрагмой, наполняя живот воздухом. Вдох носом, выдох ртом. Считаем до пяти — вдох, пауза в две секунды, выдох — считаем до 8-10. Выдох обязательно длиннее, чем вдох. Повторяем так 4-6 раз. Таким образом мы нормализуем баланс кислорода и СО2 и снижаем уровень адреналина. Полезно делать дыхательные практики ежедневно, утром и вечером, — говорит Ирина.
Также, по словам психолога, эффективно работают техники мышечной релаксации. Создаем короткое мышечное напряжение (например, сжимая сильно кулаки) на 10 секунд, после чего – расслабляемся. И так к каждому участку тела. Подробнее можно посмотреть релаксацию по-Джекобсону.
Может помочь и разговор с близким человеком. Расскажите ему о том, что вызывает у вас волнение. Это может быть друг, родственник, а также специалист телефона доверия. На данный момент работают несколько бесплатных телефонов доверия:
8-800-333-44-34 – бесплатная круглосуточная экстренная помощь психолога,
8-800-200-47-03 – бесплатная круглосуточная помощь психотерапевтов, медицинских психологов, психиатров,
8-800-2000-122 – всероссийская служба детского (подросткового) телефона доверия.
Также полезно будет соблюдать профилактические мероприятия:
Ежедневные физические нагрузки – зарядка, прогулка, пробежка, активизируют мозговую деятельность и жизненный тонус. Сон – не менее семи часов без посторонних шумов и света — укрепляет иммунитет.
Сбалансированное питание, отказ от вредных привычек и формирование полезных. Сократить потребление кофе и энергетических напитков, которые приводят к возбуждению нервной системы.
Дозированный просмотр новостных сводок с отрицательно заряженным вектором (не более 1 раза в день). Смещение акцента на новости спорта, культуры, искусства даст возможность посмотреть на мир и себя в мире в позитивном ключе.
Если вы чувствуете, что тревога не отступает, обязательно обратитесь к специалистам – психологу, психотерапевту, психиатру, неврологу. Любой сбой в организме, будь то физический или психический, требует своевременного внимания.